PMR => Progressive Muskelentspannung oder Progressive Muskelrelaxtion
Die Übungen auf einen Blick
(Basisprogramm im Liegen)
Vorbereitung
Richtig liegen:
– entspannt auf einer großen weichen Unterlage
– Arme seitlich neben dem Körper
– Füße fallen leicht nach außen
– Augen geschlossen
Übungsschema
– Bewegungen ausprobieren
– dann anspannen, Spannung für 2 bis 4 Sekunden halten
– Spannung abrupt lösen
– Bewegungen dreimal wiederholen
– ungefähr 2 Minuten nachspüren
Füße entspannen
– Zehen krallen
– Zehen spreizen
– Zehen nach oben ziehen in Richtung Knie, Knie leicht anwinkeln
– Füße spitzen
Unterschenkel entspannen – Schienbein/Waden
– Beine ausstrecken, Fersen leicht vom Boden abheben
– Die Fersen gegen die Unterlage drücken
Oberschenkel entspannen – Oberseite/Unterseite
– Beine strecken, Fersen leicht vom Boden abheben
– Beine strecken, Waden fest gegen die Unterlage drücken
Becken entspannen – Gesäßmuskulatur/Beckenbodenmuskulatur
– Pobacken zusammenkneifen
– Schließmuskel von Blase und Darm anspannen
Bauch entspannen
– Vorwölben
– Einziehen
Brustraum entspannen
– kräftig einatmen, dabei die Brust weiten
Schultern entspannen
– Schultern nach vorn ziehen (nicht nach oben)
– Schultern nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammenziehen
– Schultern nach oben ziehen
Arme entspannen – Unterarme/Oberarme
– Hände zur Faust ballen, gegen Unterarm ziehen
– Hände zur Faust ballen, gegen Oberarm ziehen
Hände entspannen
– Faust ballen
– Finger spreizen
Gesicht entspannen
– Grimassen schneiden
beispielsweise: Lippen spitzen, Nase rümpfen,
Stirn runzeln
Natürlich gehen die meisten Übungen auch im Sitzen, viel Spaß beim Ausprobieren !!!
Warum progressive Muskelentspannung so hilfreich ist und wie es funktioniert, können Sie hier nachlesen.
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