Entspannungsübungen – PMR

PMR => Progressive Muskelentspannung oder Progressive Muskelrelaxtion

Die Übungen auf einen Blick
(Basisprogramm im Liegen)

Vorbereitung

Richtig liegen:

– entspannt auf einer großen weichen Unterlage
– Arme seitlich neben dem Körper
– Füße fallen leicht nach außen
– Augen geschlossen

Übungsschema

– Bewegungen ausprobieren
– dann anspannen, Spannung für 2 bis 4 Sekunden halten
– Spannung abrupt lösen
– Bewegungen dreimal wiederholen
– ungefähr 2 Minuten nachspüren

Füße entspannen

– Zehen krallen
– Zehen spreizen
– Zehen nach oben ziehen in Richtung Knie, Knie leicht anwinkeln
– Füße spitzen

Unterschenkel entspannen – Schienbein/Waden

– Beine ausstrecken, Fersen leicht vom Boden abheben
– Die Fersen gegen die Unterlage drücken

Oberschenkel entspannen – Oberseite/Unterseite

– Beine strecken, Fersen leicht vom Boden abheben
– Beine strecken, Waden fest gegen die Unterlage drücken

Becken entspannen – Gesäßmuskulatur/Beckenbodenmuskulatur

– Pobacken zusammenkneifen
– Schließmuskel von Blase und Darm anspannen

Bauch entspannen

– Vorwölben
– Einziehen

Brustraum entspannen

– kräftig einatmen, dabei die Brust weiten

Schultern entspannen

– Schultern nach vorn ziehen (nicht nach oben)
– Schultern nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammenziehen
– Schultern nach oben ziehen

Arme entspannen – Unterarme/Oberarme

– Hände zur Faust ballen, gegen Unterarm ziehen
– Hände zur Faust ballen, gegen Oberarm ziehen

Hände entspannen

– Faust ballen
– Finger spreizen

Gesicht entspannen

– Grimassen schneiden
beispielsweise: Lippen spitzen, Nase rümpfen,
Stirn runzeln

Natürlich gehen die meisten Übungen auch im Sitzen, viel Spaß beim Ausprobieren !!!

Warum progressive Muskelentspannung so hilfreich ist und wie es funktioniert, können Sie hier nachlesen.

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